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春季適宜的運動 你一季好身體

進入到春季以后氣溫開始漸漸的轉暖了,這個時候是非常的適合進行一些體育活動的,而適宜的運動不僅能讓人們的身體變得更好,還有助于釋放壓力。那么都有哪些運動適合在春季進行呢?下面小編就來給大家推薦一些春季的適宜運動,給你一季的好身體!

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春季運動全攻略


攻略一


要循序漸進、因人而宜,運動前做好準備活動,防止外傷。經過冬季這樣一個運動“低潮期”,人體肌肉松弛,中樞神經、內臟系統功能較夏、秋季節差,韌帶較硬,容易受傷。因此,此時健身要把握循序漸進原則,以恢復身體機能為主要目的,不能為求“速成”而盲目加大運動量,否則極易給身體造成不必要損傷。此外,健身還應因人而宜,運動強度應以運動后心率在170減年齡的數值為宜。



攻略二


注意防寒保暖,健身時間可選擇14:00至20:00。有研究表明,14:00之后,人體機能開始上升,17:00至19:00達到最佳,適合鍛煉。晨練也可以,但必須選擇空氣環境好的地方,初春萬物復蘇,空氣中有很多對人體有利的負離子,易于人體吸收。但初春早晚依然較冷,且氣候多變,所以戶外運動應注意防寒保暖,避免著涼感冒。


攻略三


選擇喜愛并適合的健身項目,長期堅持。很多人健身都是“三分鐘熱度”,反而健身效果不明顯。所以,合理選擇健身項目,讓自己能夠長期堅持非常重要。此外,到空間寬敞、通風條件好的健身場館,進行跑步機、器械、健身操等鍛煉,因健身場館里有一種大家共同健身的良好氛圍,可幫助你堅持下去。


攻略四


多飲水保持機體水分。當前氣溫尚低,人們鍛煉時往往忽視飲水的重要性。事實上,春季較為干燥,運動中又要大量排汗,所以此時鍛煉應注意水分的及時補充。


適合春天的八種健身運動


伸懶腰


晨起伸懶腰春季最佳的健身方式,之所以提倡晨起伸懶腰,是因為經過一夜睡眠后,人體松軟懈怠,氣血周流緩慢,故方醒之時,總覺懶散而無力,此時若四肢舒展,伸腰展腹,全身肌肉用力,并配以深吸深呼,則有吐故納新、行氣活血、通暢經絡關節、振奮精神的作用,可以解乏、醒神、增氣力、活肢節。中醫醫學認為,“人臥血歸于肝”,“人動則血流于諸經”,經過伸懶腰,血液循環加快,全身肌肉關節得到了活動,睡意皆無,頭腦清楚,同時,激發了肝臟功能,符合春季應該養肝之道。


慢跑


慢跑對于改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強機體免疫力、延緩衰老等都有良好的作用。慢跑還有助于調節大腦活動,促進胃腸蠕動,增強消化功能,消除便秘。


散步


散步是一種值得推廣的養生保健方法。一天緊張繁忙工作之后,到街頭巷尾走一走,可以很快消除疲勞,由于腹部肌肉收縮,呼吸均勻乃至加深,利用血液循環,增加胃腸消化功能。眾多壽星的長壽秘訣之一,就是每日要有一定時間散步,尤其更重視春季散步,因為春季氣候宜人、萬物生發,更有助于健康。散步要不拘形式,量力而行,切勿過度勞累。


跳繩


跳繩可以燃燒大量的脂肪,對于一位體重67.5公斤的女性來說,跳繩每分鐘可以消耗11.4卡路里的脂肪,提高心肺活力、身體敏捷度以及協調能力。


放風箏


“糊成紙鳶一線牽,憑借春風上青天”。春天來了,和風陣陣,大多人會選擇放風箏這項體育運動,回歸到大自然之中。在玩的過程中達到強身健體的目的,何樂而不為。放風箏的過程中,呼吸新鮮空氣的同時,在不知不覺之中也鍛煉了我們的手、肘、腰、腿、臂等多個部位。一些存在肩部或頸部有問題的白領一族在周末的時候放放風箏,可以有效緩解身體疼痛。需要注意的是一些老年人在放風箏的過程中,頭頸部不要長時間的后仰,可以選擇后仰動作與平視動作交替進行。此外,放風箏時極目遠眺,可以有效調節眼部的肌肉,消除眼睛的疲勞,保護增加視力,對于課業繁重的青少年來說也是個不錯的選擇。


爬山


爬山是一項極佳的有氧運動,如果以每小時2公里的速度在山坡上攀登30分鐘,消耗的能量大約是500kcal,相當于45分鐘游泳所消耗的能量。


爬山雖好,但是也有一些講究。強度把握不好很容易傷到身體。因此,爬山之前一定要做準備活動,要讓肌肉、關節活動起來。同樣,爬山結束后,也一定要做一些整理和放松活動,比如說下山后繼續在平地上走大約5分鐘。爬山過程中心率保持在120-140次/分鐘最為適宜。


踏青郊游



春光明媚、草木吐綠,正值一年當中踏青的好時節。外出郊游踏青不僅僅能夠親近自然、放松身心,而且還能夠強身健體,趕走春困。踏青郊游這項古老的運動幾乎對于每個人來說都很適合,而且運動負荷強度完全可以根據我們個人的情況來制定。時間長短也順其自然。對于一些年老體弱的人來說,每分鐘大約走60-70步,一些健行者可能要走到每分鐘約70-90步。對于一些疾病初愈的人來說,也可以選擇外出踏青郊游,步行的過程中走一走歇一歇,時快時慢,快慢相間,有利于病后的恢復。


騎自行車


騎自行車是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式。在騎行過程中,人體主要的肌肉群都要參與工作,包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。騎自行車是典型的有氧運動,以70%-80%最大心率騎行15分鐘或者更長的時間可以幫助你消耗卡路里,并且改善心肺耐力。此外,騎自行車也可以幫助我們釋放壓力,在一天緊張的工作之后可以選擇騎自行車來給自己的身心放松一下。以健身為目的的騎自行車運動,要把握好運動負荷。強度以蹬車頻率為60-90次/分鐘為宜,每次運動時間為20-40分鐘,每周運動3-5次,長此以往,可以獲得明顯的健康收益。


對于年輕人來說,可以進行跑步,打球等等激烈運動,中老年人可用低強度、低能量消耗的運動模式,具體包括:慢走、打太極、旅游、騎自行車、娛樂、園林勞動等。少年兒童可根據場地、時間、興趣愛好等選擇鍛煉項目,如踢毽、跳繩、跳皮筋、放風箏等,春天是放風箏的大好季節,放風箏時手牽一線而動全身,令人手腦協調,強健身心。


小貼士:鍛煉之前應護膝


春日早晨比較寒冷,鍛煉前,應先活動膝關節一兩分鐘,使關節得到松弛,以防運動時膝關節的意外損傷。如果是選擇跑步,要注意跑步時不能太快,腳踩地時用力不能太猛,這樣可以緩沖腿的震動,防止膝關節損傷。


“護膝鍛煉”:原則上以不負重的主動活動為主。例如“仰臥舉腿”:取臥位,兩腿伸直,兩手自然放置體側,直腿向上抬起,角度可逐漸增大。又如“側臥外擺”:取側臥下肢伸直外展,盡量向上抬起,然后慢慢還原。這些功能性鍛煉,可使膝關節屈伸活動自如,還可預防肌肉萎縮,增強肌力和增加關節活動范圍。


春季運動的五大誤區


●誤區一:突然心血來潮,瘋狂鍛煉一把,弄得精疲力竭


專家點評:這是極其錯誤的鍛煉方法。無論是從肌肉、器官、內臟的承受能力來說,還是從鍛煉的結果來說,這種鍛煉只會起一些負面作用,或者使肌肉拉傷,讓人渾身酸痛或者由于強度過大,使人產生疲勞感。鍛煉貴在堅持,你每天拿出一部分時間,對身體不同部位做針對性練習。時間長了,身體的協調性、心肺功能、新陳 代謝都會得到增強,逐步養成良好的、適度鍛煉的習慣,還能有效防止肥胖、抵制各種疾病偷襲。


●誤區二:健身房里的器械都要一一試過,才覺得自己鍛煉了



專家點評:這是一般新手慣犯的錯誤。有些人因此產生了恐懼感,嚇得不敢再去健身房了。其實,即使是健身房的常客,也完全沒有必要在一次鍛煉里,把器械一個 不落地做完。一來你沒有那么多的時間,二來當身體出現疲勞時,還堅持鍛煉的話,就會給身體增加負擔。專家建議,把你最想鍛煉的部位告訴健身教練,讓他為你 安排適宜的鍛煉項目,逐步實現你的健身目的。


●誤區三:只運動三五分鐘,缺乏持續性


專家點評:很多人在日常鍛煉中會犯這樣的錯誤。如果一項鍛煉沒有超過二十分鐘的話,就無法達到有氧鍛煉的目的。通過有氧運動可以吐故納新,以充分供應氧氣給身體各組織、器官使用,從而增強體質,特別是心、肺、血管等功能,提高抗病能力。


●誤區四:忽視熱身運動,反復做同樣的鍛煉


專家點評:王韜表示,熱身運動能大幅度降低運動損傷的幾率,因為熱身運動可以提高身體機能的整體水平,比如增加體內關節的潤滑程度,提高體溫等。一般健身房的熱身運動建議做有氧運動,可以是跑步機、橢圓機、登山機、自行車等,可以為全身機體熱身,無氧運動往往不能起到這樣的作用。 反復做同樣的鍛煉只能鍛煉身體的某些部位,而其他部位則得不到相應的鍛煉,身體很難保持均衡,身體狀況也難以達到最佳,甚至會造成運動損傷。健身者應該選擇多樣的訓練,有氧運動結合無氧運動,使身體各部位都得到鍛煉,從而全面提高身體素質。


●誤區五:每天去健身房,但不注意鍛煉后的身體恢復和休息


專家點評:健身鍛煉要注意合理安排時間,張弛有度,這樣身體既能得到鍛煉,又可以得到充分恢復。所以,鍛煉期間必要的休息是不可忽視的。一般來說,一周內鍛煉4次效果最好,如果是強度很大的鍛煉,則需要更多時間休息。 進行無氧運動鍛煉,每幾個星期都要改變一次鍛煉的常規時間安排。進行有氧運動時,應在不同類型的有氧運動之中交替進行。 體恢復還包括運動后的恢復,目的是使人體由緊張的運動狀態過渡到安靜狀態,防止因劇烈運動后身體不支或身體不適。人體在運動時,各種生理機能高亢,氧氣的 需要量是平時的15倍,如果突然回到靜止狀態,各器官之間就會因為失調而引起不適的癥狀,最常見的有頭暈、惡心、眩暈等。因為運動時身體所出現的生理變化 不會隨著運動的停止而即刻消失,所以運動后進行適當的放松活動有利于有氧代謝,恢復體力,消除疲勞。


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